VO2max-Tabelle: Normwerte nach Alter und Geschlecht

Referenzwerte in ml/kg/min aus dem FRIEND-Register, der größten standardisierten Datenbank direkt gemessener kardiorespiratorischer Fitness (Kaminsky et al., 2022).

Alter	P10	P25	Median (P50)	P75	P90
20-29	37	42	48	53	58
30-39	35	40	45	50	56
40-49	32	37	42	47	53
50-59	29	34	38	43	49
60-69	26	30	35	40	46

Alter	P10	P25	Median (P50)	P75	P90
20-29	31	36	41	46	52
30-39	29	34	39	44	50
40-49	27	32	37	42	47
50-59	24	29	33	38	44
60-69	21	26	30	35	41

So liest du die Tabelle

Suche deine Altersgruppe und vergleiche deinen gemessenen VO2max Wert mit den Perzentilspalten. Der Median (P50) ist die Mitte der Bevölkerung: die Hälfte liegt darunter, die Hälfte darüber. Die Fitnesskategorien folgen der ACSM-Konvention auf Basis der FRIEND-Perzentile, von sehr niedrig (unter P10) bis exzellent (über P90).

Beispiel: Ein 45-jähriger Mann mit einem VO2max von 47 liegt etwa am 75. Perzentil, an der Grenze zwischen gut und sehr gut. Derselbe Wert wäre mit 25 Jahren knapp unter dem Median.

Warum VO2max für Langlebigkeit zählt

Die kardiorespiratorische Fitness ist einer der stärksten einzelnen Prädiktoren für langfristige Gesundheit: Ein höherer VO2max-Wert ist mit deutlich niedrigerer Gesamtsterblichkeit verbunden, ohne erkennbare Obergrenze des Nutzens in großen Kohortenstudien (Quelle). Schon der Aufstieg um eine Kategorie, etwa von niedrig auf Durchschnitt, ist mit einem relevanten Risikorückgang verknüpft.

Werte ab 70 Jahren

Die FRIEND-Referenzwerte reichen bis 89 Jahre, die Gruppen über 69 beruhen aber auf kleineren Stichproben. Wir zeigen hier 20 bis 69 und empfehlen, ältere Werte gemeinsam mit Coach oder Ärztin einzuordnen statt allein über eine Tabelle.

Häufige Fragen

Was ist ein guter VO2max-Wert für mein Alter?

Alles oberhalb der P50-Spalte deiner Altersgruppe ist besser als der Bevölkerungsmedian; ab P75 gilt der Wert als sehr gut. Ausdauerathleten liegen typischerweise über P90.

Ist ein VO2max von 40 gut?

Das hängt von Alter und Geschlecht ab. Für einen 55-jährigen Mann liegt 40 zwischen Median und P75, also solide gut. Für einen 25-jährigen Mann ist es unter dem Median. Für Frauen ab 50 ist es ein sehr guter Wert.

Wie genau sind Smartwatch-Schätzungen?

Schätzungen am Handgelenk bilden Trends ordentlich ab, können aber im Einzelfall von der Labormessung abweichen. Nutze konsequent dasselbe Gerät und bewerte Veränderungen über Monate, nicht einzelne Messungen.

Wie verbessere ich meinen VO2max?

Die am besten belegte Kombination ist viel ruhiges Zone-2-Training plus regelmäßige intensive Intervalle. Unsere VO2max-Protokolle listen konkrete evidenzbasierte Einheiten.

Quellen

Kaminsky LA et al. Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness by Sex and Age: FRIEND Registry. Mayo Clinic Proceedings, 2022. PMID 34809986
Mandsager K et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality. JAMA Network Open, 2018. PMID 30646252
ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11. Auflage: Konvention der Fitnesskategorien.

Diese Referenztabelle dient der Information und ist kein Medizinprodukt und keine medizinische Beratung. Die Werte beschreiben Bevölkerungsperzentile, keine individuellen Zielwerte.